JAKARTA - Menjalani diet selama bulan Ramadhan bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan, asalkan memilih menu sahur dan berbuka yang tepat. Sahur menjadi waktu makan yang penting karena berfungsi sebagai sumber energi sepanjang hari. Jika pilihan makanan kurang tepat, tubuh bisa mudah lemas dan rasa lapar akan meningkat, yang berisiko membuat makan berlebihan saat berbuka.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrition Journal, sekitar 59,5 persen dari 173 keluarga yang disurvei mengalami kenaikan berat badan setelah Ramadhan. Hal ini bisa menjadi perhatian karena kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti hipertensi, serangan jantung, dan diabetes. Oleh karena itu, memilih menu sahur yang sehat dan seimbang sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Menu sahur yang ideal untuk diet harus mengandung serat, protein, dan lemak sehat agar kenyang lebih lama dan tetap bertenaga sepanjang hari. Sebaliknya, hindari makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana yang bisa memicu lonjakan gula darah serta rasa lapar lebih cepat.
Pilihan Menu Sahur Sehat untuk Diet
Dengan pola makan yang tepat, berat badan bisa turun secara signifikan selama satu bulan berpuasa. Berikut beberapa menu sahur yang sehat, praktis, dan mendukung program diet:
1. Oatmeal dengan Buah dan Kacang
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang kaya serat dan baik untuk pencernaan. Kandungan beta-glukannya membantu menurunkan kadar kolesterol serta menjaga kesehatan jantung selama puasa.
2. Telur Rebus dan Sayuran
Telur rebus merupakan sumber protein tinggi yang membantu menjaga massa otot saat diet. Kombinasikan dengan sayuran seperti bayam atau brokoli untuk mendapatkan tambahan serat dan vitamin. Tambahkan sedikit minyak zaitun untuk mendapatkan lemak sehat.
3. Greek Yoghurt dengan Roti Gandum dan Chia Seed
Roti gandum menyediakan karbohidrat kompleks yang memberikan energi lebih lama dibandingkan roti putih. Sedangkan Greek yoghurt kaya akan protein dan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Tambahkan madu alami dan chia seed untuk ekstra serat dan omega-3.
4. Smoothies Buah dan Sayuran dengan Protein
Smoothies hijau yang terdiri dari bayam, pisang, alpukat, dan susu almond memberikan keseimbangan nutrisi yang baik. Untuk tambahan protein, bisa ditambahkan satu scoop protein powder atau yoghurt. Minuman ini kaya antioksidan dan membantu tubuh tetap bertenaga selama puasa.
5. Nasi Merah dengan Ayam Panggang dan Sayuran
Jika tetap ingin mengonsumsi nasi, pilihlah nasi merah yang kaya serat sehingga dapat menjaga rasa kenyang lebih lama. Kombinasikan dengan ayam panggang tanpa kulit dan sayuran rebus seperti wortel atau buncis untuk mendapatkan asupan protein dan vitamin.
6. Dada Ayam Panggang dan Sayuran
Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein tanpa lemak yang cocok untuk menjaga massa otot selama berpuasa. Untuk tambahan serat dan nutrisi, kombinasikan dengan sayuran seperti brokoli, bayam, atau wortel. Agar lebih sehat, hindari memasak dengan minyak berlebih.
7. Sup Kacang Merah dan Tofu
Sup kacang merah mengandung serat tinggi, protein nabati, dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama. Tambahkan tofu sebagai sumber protein tambahan yang rendah lemak. Kandungan antioksidannya juga membantu menjaga kesehatan tubuh selama puasa.
Tips Tambahan Agar Diet Saat Puasa Lebih Efektif
- Konsumsi cukup air untuk menjaga hidrasi dan mengontrol nafsu makan.
- Hindari makanan tinggi gula dan gorengan yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
- Tetap aktif dengan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga.
- Pastikan porsi makan seimbang dengan kombinasi protein, serat, dan lemak sehat.
Dengan pemilihan menu sahur yang tepat, diet selama puasa dapat berjalan lebih efektif tanpa mengorbankan kesehatan. Selamat menjalankan ibadah puasa dan tetap sehat!
Editor : Fudai
